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Saumon grillé aux haricots verts

3/1/1926

Simple · Sain · Savoureux

Riche en oméga-3

⏱ 20 min🐟 Sans gluten💙 Cardio-protecteur👨‍⚕️ Diabète type 1 & 2

Saumon grillé aux haricots verts

Un plat élégant et thérapeutique — bon pour la glycémie, excellent pour le cœur.

Le saumon est l'un des meilleurs alliés des personnes diabétiques. Ses acides gras oméga-3 améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent l'inflammation chronique souvent associée au diabète de type 2. Associé aux haricots verts, riches en fibres et à l'index glycémique quasi nul, ce plat est à la fois léger, rassasiant et prêt en seulement 20 minutes.

🫀Pourquoi le saumon est-il idéal pour les diabétiques ?

Ses oméga-3 (EPA & DHA) améliorent la sensibilité à l'insuline, réduisent les triglycérides et protègent le système cardiovasculaire — risque aggravé par le diabète.

🛒 Ingrédients (1 personne)

  • 1 filet de saumon (~150 g)

  • 200 g de haricots verts frais

  • ½ citron (jus + zeste)

  • 1 c. à café d'huile d'olive

  • Aneth, persil ou ciboulette

  • Sel, poivre, ail en poudre

📊 Valeurs nutritives (estimées)

  • Calories : ~310 kcal

  • Protéines : ~32 g

  • Glucides : ~9 g

  • Fibres : ~4 g

  • Lipides : ~16 g (oméga-3)

  • Index glycémique : très bas

Préparation

  1. Équeuter les haricots verts et les cuire à la vapeur ou dans de l'eau bouillante salée pendant 6–8 minutes. Ils doivent rester croquants. Égoutter et réserver.

  2. Sécher le filet de saumon avec du papier absorbant. L'assaisonner des deux côtés avec sel, poivre, ail en poudre et le zeste du demi citron.

  3. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen vif. Déposer le saumon côté peau vers le bas. Cuire 4 min sans toucher, puis retourner et cuire encore 2–3 min selon l'épaisseur.

  4. Dresser le saumon sur les haricots verts. Arroser généreusement de jus de citron frais et parsemer d'herbes ciselées. Servir sans attendre.

💡Astuce santé: Optez pour du saumon sauvage ou bio, plus riche en oméga-3. Si vous souhaitez un accompagnement supplémentaire, une petite portion de quinoa (50 g cuit) est un excellent choix : son index glycémique est bas et il apporte des protéines végétales complètes. Évitez la sauce au beurre — le citron suffit !